10+ Posturas básicas de yoga que cambiarán tu cuerpo en 29 días

¿Quieres mejorar tu imagen corporal? ¿Buscas algo para bajar el nivel de estrés en tu vida? Sigue leyendo.

El yoga es una práctica espiritual milenaria de origen hindú, que se basa en la conexión del cuerpo con la mente y la respiración, mediante diversas posturas corporales. Actualmente cuenta con un gran número de seguidores que lo practican con la finalidad de reducir el estrés.

Seguidamente te presentamos una serie de posturas que te ayudarán a cambiar tu imagen corporal y a conectar con tu yo interno:

Postura de la Montaña

Comienza parado, con la espalda derecha, luego gira los hombros hacia arriba y hacia atrás, levanta el pecho y dirige la barbilla hacia el cuello, mientras mantienes los pies separados al ancho de tus hombros. A continuación, mira hacia el frente y levanta los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia adentro. Inhala y mantén la postura durante 10 segundos. Exhala y lleva los brazos lentamente hacia los costados.

Postura del Árbol

Para realizar esta postura, comenzaremos juntando las palmas de las manos frente a nuestro pecho; después levantaremos nuestro pie izquierdo y apoyaremos la planta de este mismo pie sobre la parte interna del muslo derecho o sobre la pantorrilla. Ten cuidado de no empujar contra la rodilla para no lastimarte.

Postura de la tabla

Para la ejecución de esta postura, empezaremos colocándonos boca abajo sobre una esterilla, posteriormente separamos los brazos y las piernas del cuerpo, mientras nos relajamos y respiramos de forma profunda. Concéntrate y apoya tus manos debajo de tus hombros, mantén los dedos separados para conseguir estabilidad Después de estirar las piernas, toca la esterilla con los dedos de los pies. Finalmente, inhala y conserva la espalda derecha, sin doblar las rodillas y levanta tu cuerpo con el impulso de tus brazos.

Postura de la Vaca

Iniciamos colocando las rodillas en el suelo y con las manos apoyadas también en el suelo, justo delante de ti, al ancho de tus hombros. Inhala de forma profunda, mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una «vaca». Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un «gato».

Postura del niño

Empieza situándote boca abajo sobre la esterilla y abre las rodillas al ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda derecha. Exhala y baja poco a poco acomodando tu espalda, hasta que pegue el pecho contra las rodillas y tu frente toque el suelo. Culmina esta postura, estirando tus brazos con la palma de las manos hacia el suelo.

Postura del Perro boca abajo

Con los pies al ancho de la cadera, apoya los dedos sobre la esterilla y luego coloca las rodillas en el suelo para colocarte en cuatro patas, con las rodillas bajo las caderas. Una vez allí, eleva las caderas en dirección al techo, estirando los brazos y las piernas.

Postura de la Media Paloma

Coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo hasta que vayas juntando la ingle con el suelo. Para que esto ocurra, aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y levanta la rodilla y contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca.

Postura de Perro boca arriba

Apoya las manos firmes, con los dedos bien abiertos, a la altura de las costillas. Inspira mientras estiras los brazos y elevas el tronco y la pelvis, dejando apoyados solamente los empeines. Debes activar muslos y piernas para separarte ligeramente del suelo.

Flexión hacia delante

Inclina poco a poco tu cuerpo hacia delante, comenzando por tus caderas, hasta que toques tus pies lateralmente con tus manos. Cuando vayas a levantar el tronco, hazlo despacio elevando el tronco levemente y cuidando que la cabeza sea la última parte del cuerpo en subir, para evitar mareos y lesiones.

Flexión sentado

Sentado sobre el suelo o sobre una esterilla, dobla la rodilla derecha, con el pie estirado, mientras exhalas.; luego coloca el pie en el muslo de la otra pierna de forma perpendicular, formando un ángulo recto. Finalmente toma tu pie con las dos manos o si puedes rodéalo sujetándote ambas muñecas.

Postura de la cobra

Acuéstate boca abajo apoyando la frente en el suelo, con las piernas unidas y extendidas, manteniendo las rodillas firmes y con los pies en punta. Presiona con las palmas de las manos el suelo y eleva el tronco mientras inhalas.

Postura del medio loto

Siéntate con las piernas cruzadas sobre la esterilla o sobre el suelo, coloca los pies sobre la parte superior del muslo contrario, tratando que estos queden de forma perpendicular al suelo y coloca tus manos sobre las piernas.

Saludo al Sol

El saludo al Sol es una secuencia de posturas de Yoga, que consiste en 12 movimientos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo. Para realizar el saludo al Sol deberás tener en cuenta algunas de las posturas mencionadas anteriormente, por lo que se recomienda tener cierto nivel de dominio de estas antes de ejecutarlo. Sigue los siguientes pasos para completar la secuencia.

Junta los pies y manten el cuerpo derecho y relajado, respira de forma profunda y junta tus manos a la altura del pecho, mientras presionas suavemente.

Llena tus pulmones de aire, mientras estiras los brazos y arqueas la espalda levemente.

Exhala el aire retenido, estirando el cuerpo hacia abajo procurando no doblar las piernas. Después trata de que tu cuerpo se doble.

1. Haz la primera postura llevando la pierna hacia atrás, apoyando el empeine en el suelo y llevando la cabeza hacia arriba pero sin dejar de tocar el suelo con las manos. Inspira profundamente.
2. Retén el aire con la ayuda de tu abdomen y extiende los brazos.
3. Suelta el aire con los brazos flexionados y deslízate con el cuerpo apoyando un poco el pecho en el suelo.
4. Estira los brazos arqueando el cuerpo llevando la cabeza hacia arriba. Luego inspira.
5. Al volver a espirar, lleva todo el cuerpo hacia atrás apoyando las plantas de los pies, mentón hacia el pecho.
6. Por último, lleva adelante la misma pierna que antes hemos llevado hacia atrás y vuelve a inspirar. Luego espirar lentamente y regresa a la postura inicial.

La práctica del Yoga tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, ya que nos permite relajar nuestro cuerpo, desconectar nuestra mente del estrés y las preocupaciones, además de activar nuestro sistema muscular.

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