9 formas sencillas y basadas en la ciencia de revertir tu edad biológica

Envejecer ya no se trata solo de contar cumpleaños. La ciencia sugiere que usted tiene más control sobre cómo envejece de lo que cree. Aquí le mostramos cómo ralentizar, detener o incluso revertir su reloj biológico con las siguientes 9 estrategias basadas en evidencia.

Desarrollar y mantener músculo

El ejercicio, en particular el entrenamiento de fuerza, es un método comprobado para retardar el envejecimiento. Los adultos pierden alrededor del 5% de su masa muscular por década después de los 30 años, pero el entrenamiento de resistencia puede revertir esta tendencia. Incluso las personas de 90 años pueden ver ganancias significativas en el entrenamiento de fuerza. Comience con ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones, y trate de realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. Los músculos juegan un papel importante más allá de la fuerza, regulando los niveles de azúcar en sangre y apoyando la salud metabólica. Invertir en bandas de resistencia o mancuernas puede ser una forma sencilla de mejorar su rutina en casa.

Come inteligentemente, no extremo

Evite las modas pasajeras y concéntrese en una dieta equilibrada rica en verduras, frutas, nueces y cereales integrales. Reducir el consumo de carne y evitar prácticas demasiado restrictivas como la restricción calórica extrema puede promover la longevidad sin comprometer la salud muscular y los alimentos ricos en grasas saludables, como las bayas. y aguacates, pueden combatir el estrés oxidativo que Considere también la dieta mediterránea, ya que se ha relacionado sistemáticamente con una vida más larga y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Cepillarse y usar hilo dental regularmente

Una buena higiene bucal reduce la inflamación crónica, el principal factor del envejecimiento. El cepillado y el uso de hilo dental pueden parecer simples, pero protegen contra las enfermedades de las encías y problemas sistémicos como las enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo. Los científicos vinculan esto con una mala salud bucal con una inflamación leve. el hábito de cepillarse los dientes dos veces al día con pasta dental con flúor y visitar al dentista periódicamente para limpiezas y controles subestimamos el poder de una boca limpia para mantener un cuerpo sano.

Prioriza el sueño de calidad

Trate de dormir entre 7 y 8 horas por noche para la salud del cerebro y la longevidad. El sueño es importante para el proceso de desintoxicación del cerebro, ya que elimina las proteínas dañinas asociadas con la enfermedad de Alzheimer. El sueño también apoya la función inmune, el equilibrio hormonal y la reparación celular para enviar señales al cuerpo. que es hora de descansar, como atenuar las luces, evitar pantallas o meditar. Evite dormir demasiado porque el sueño regular Exceder las nueve horas puede tener consecuencias negativas y puede indicar problemas de salud subyacentes.

Protege tus ojos con gafas de sol

La luz ultravioleta daña los ojos, aumentando el riesgo de cataratas y degeneración macular, ambas relacionadas con el deterioro cognitivo. Las gafas de sol de alta calidad y los sombreros de ala ancha protegen su visión y pueden ayudar a mantener su cerebro sano. Busque gafas de sol que bloqueen el 100% de los rayos UVA y UVB y considere lentes polarizadas para reducir el deslumbramiento. Para quienes usan anteojos recetados, agregar protección UV es un ajuste simple pero poderoso. Cuidar sus ojos ahora puede respaldar su salud cerebral y cognitiva a largo plazo.

Aplicar protector solar diariamente

El protector solar no es sólo para la playa. El uso diario protege contra el envejecimiento de la piel y el cáncer de piel relacionados con los rayos UV. Elija SPF 30 o superior con una fuerte protección contra los rayos UVA y complemente con vitamina D cuando sea necesario. Aplique protector solar todas las mañanas, incluso en días nublados o cerca. ventanas cerradas. Repita cada dos horas cuando esté afuera por largos períodos de tiempo. No es sólo la apariencia de tu piel, sino también la salud celular subyacente.

Lávate las manos con frecuencia

Una buena higiene no se trata solo de evitar los resfriados. Reducir la inflamación crónica y el estrés inmunológico a largo plazo puede favorecer la salud general y ralentizar el proceso de envejecimiento. La pandemia ha puesto de relieve la importancia de lavarse las manos durante 20 segundos con agua y jabón. Tener desinfectante para manos a mano en momentos en que no hay jabón disponible también puede reducir la exposición a patógenos dañinos. Este simple hábito respalda un sistema inmunológico resistente y protege contra infecciones que pueden acelerar el envejecimiento.

Evite intervenciones costosas y no probadas

No necesita un régimen antienvejecimiento multimillonario. Concéntrese en lo básico: nutrición equilibrada, ejercicio regular y sueño constante. Los suplementos o las intervenciones extremas a menudo no tienen beneficios comprobados. Cíñete a lo que está probado y es cierto, y ten en cuenta los suplementos no regulados o las terapias que prometen resultados espectaculares sin un respaldo científico sólido.

Manténgase informado sobre la ciencia del antienvejecimiento.

Las terapias emergentes como los senolitos y los medicamentos antienvejecimiento tienen un potencial apasionante para el futuro. Mantenerse saludable ahora garantiza que usted se beneficiará de estos avances. Por ejemplo, se están estudiando medicamentos como la metformina y la rapamicina por sus posibles efectos antienvejecimiento. aún están en desarrollo, centrarse en las mejores prácticas actuales puede ayudarle a maximizar su vida y su salud hasta que estas opciones estén ampliamente disponibles.