Los 9 mejores ejercicios para perder la grasa de los brazos en 30 días (para mujeres)

Las extremidades superiores son una zona del cuerpo que a menudo desatendemos al ir al gimnasio o realizar actividad física. Lo que genera una incómoda y notoria flacidez en estos miembros, que se hace más que evidente a la hora de saludar. Nos referimos al músculo de tríceps braquial, que es un músculo de tres cabezas, el cual se extiende a lo largo de casi toda la extensión longitudinal del húmero. Cuyo entrenamiento no sólo te hará lucir y sentir mejor contigo  misma, además te brindará mayor fuerza para las  funciones motoras de agarre y carga de objetos.

A continuación te presentamos los 9 mejores ejercicios para perder grasa en los brazos en 30 días y lucir fabulosa.

Inmersiones de tríceps o fondos de tríceps

Son el ejercicio ideal  para aumentar la masa muscular de los brazos, específicamente del tríceps. Este movimiento se puede realizar de dos modos; con peso muerto o apoyado en el suelo. Aquí te explicaremos la segunda opción. Para ejecutar este ejercicio necesitarás una silla de cuatro patas para utilizarla como apoyo, con la silla te resultará más fácil realizar el movimiento, con lo cual tendrás que concentrar el esfuerzo exclusivamente en los tríceps.

Ejecución

Apoya las manos encima del asiento de la silla, justo encima de las patas delanteras.

Coloca los pies apoyados en el suelo por delante del cuerpo manteniendo las rodillas flexionadas y la cadera elevada (sin contactar con la silla).

 En esta posición realiza una flexión de codos bajando la cadera hacia el suelo sin que los glúteos entren en contacto con el suelo.

Para finalizar, haz una extensión de codos para volver a la posición inicial.

Contragolpe de Tríceps

El Contragolpe Del Tríceps es un movimiento básico de rutina que cuando se ejecuta de forma correcta, puede dirigirse eficazmente a tus brazos y la parte superior del cuerpo. Para realizar este ejercicio de desarrollo de fuerza muscular, necesitarás un par de mancuernas.

Ejecución

1. Coloca una rodilla en un banco de pesas e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y apoyándote con la otra mano.
2. Sujeta una mancuerna en la mano del lado de la rodilla que está en el banco con el codo doblado a 90 grados y la palma de la mano mirando hacia el cuerpo.
3. Usando el codo como pivote, extiende lentamente la pesa hacia atrás desdoblando el codo. Estire el brazo completamente sin bloquear el codo.
4. Bajar a la posición inicial y repetir. Repetir en el otro lado

Flexiones en Diamante

También conocidas como diamond pushups, constituyen uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza muscular y desarrollar el tríceps. Su nombre se debe a la posición de las palmas de las manos al apoyarlas en el suelo, poniendo en contacto los dedos índices y pulgares. 

Ejecución

Es recomendable colocar una esterilla o algo similar sobre el suelo, para minimizar riesgos y evitar que nuestras manos se deslicen.

1. Primero debes apoyar las palmas de ambas manos en el suelo manteniendo en contacto ambos dedos índices y pulgares, formando la figura de un diamante bajo nuestro pecho. Respecto a la posición de los pies, en esta variación deben juntarse lo máximo posible y mantenerse con los metatarsos apoyados en el suelo.
2. Seguidamente, nos colocaremos en posición cuadrúpeda (apoyo de manos y rodillas) sobre el mat y colocaremos las manos en forma de diamante, como se ha expuesto anteriormente, a la vez que extendemos las rodillas, de modo que quedemos apoyados únicamente sobre pies y manos
3. Luego procedemos a hacer el movimiento de flexión y extensión de codos, como en el de las flexiones comunes, cuidando mantener la posición de diamante.

Extensiones de Tríceps

A semejanza de otras variantes de la elevación tras nuca, es un ejercicio enfocado a trabajar la musculatura de la espalda, los hombros y los brazos, permitiendo incluirla en diversas rutinas que buscan potenciar la musculatura del tren superior. Requerirás una pesa o mancuerna que elevarás por encima de tu cabeza, este es un ejercicio de aislamiento, es decir, se centra en un músculo. Este tipo de ejercicios es complementario a otros tipos de ejercicios, como el press de banca, por ejemplo.

Ejecución

Sujeta la mancuerna con ambas manos  y elévala sobre tu cabeza extendiendo y flexionando  los brazos, realizando unas 15 repeticiones. Mientras tanto, tus pies deben estar al ancho de tus hombros.

Planchas

Las planchas son uno de los ejercicios más completos para tonificar tanto la zona abdominal, la cintura y los músculos del hombro. No requiere de máquina alguna por lo que se puede practicar con una simple esterilla tanto en casa como en el gimnasio. Es uno de los ejercicios en los que tu propio peso y resistencia va a determinar el efecto en el músculo.

A pesar de que parece eminentemente fácil, requiere de una técnica determinada para evitar lesiones o molestias musculares. Y es que, para conseguir el objetivo perseguido, hay que sufrir un poco. El momento crítico es el de aguante de la postura, puesto que en él se activan tanto los músculos del torso como de la espalda, así como las zonas abdominales superior, oblicua e inferior.

Ejecución

1. Para empezar debes colocar una esterilla en el suelo.
2. Luego te colocas boca abajo, y apoyas el peso del cuerpo sobre los antebrazos. La zona de apoyo trasera será la punta de los pies. Hay que mantener los brazos flexionados, hacia fuera y bien rectos.
3. Aprietas los omoplatos y extiendes o abres la espalda para que el cuerpo quede completamente erguido o paralelo al suelo.
4. Presiona los muslos hacia arriba al mismo tiempo que estiras los talones.

Elevaciones laterales

Este es un movimiento básico del entrenamiento de pesas y forma parte de los movimientos de abducción ( alejan los miembros del cuerpo) que  involucra el músculo deltoides, el trapecio superior y el supraespinoso.

Ejecución

1. Para realizar las elevaciones laterales con mancuernas, es importante sobre todo estar de pie con los pies ligeramente separados, para estabilizar el cuerpo, los brazos «estirados» pero con los codos ligeramente flexionados (codos no bloqueados), una mancuerna en cada mano, agarre neutro, ya sea por delante del cuerpo contra el muslo o lateralmente contra la cadera.
2. Los brazos deben elevarse lateralmente a la altura de los hombros (en posición horizontal o ligeramente superior).
3. Hay que destacar que el busto debe permanecer lo más recto posible, pero con una ligera inclinación hacia delante. Para ello, debes permanecer enfundado, con el vientre metido y el pecho fuera, es absolutamente necesario controlar la carga durante todo el movimiento inspirando durante la elevación, también debe inspirar mientras baja la carga a la posición inicial.

Press de Hombros

El press de hombros es uno de los ejercicios más populares a la hora de trabajar el tren superior en el gimnasio. Es un ejercicio que permite desarrollar  fuerza, músculos y estabilidad en la parte superior del cuerpo. Consiste en presionar una recta de peso por encima de la cabeza. Los músculos principales que se trabajan en el press de hombros son las tres partes (o cabezas) de los hombros, entre ellos el anterior (frontal), lateral (lado) y posterior (trasera). Pero también involucra los músculos centrales profundos, los músculos de la parte superior de la espalda, los pectorales y los tríceps.

Ejecución

1. Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Sostén las pesas a los lados con los antebrazos verticales, las manos en un agarre neutral con los dedos hacia la cara. Los brazos y hombros deben estar ligeramente por delante del cuerpo. Aprieta el core.
3. Al exhalar, presiona ambas mancuernas hacia arriba y hacia dentro una hacia la otra.
4. Baja las pesas de regreso a la posición inicial con control.

Press Francés

El press francés en banco plano con barra es un ejercicio que es muy común al momento de buscar un aumento en la musculatura del tren superior del cuerpo, y aún más lo es, si se desea una mayor ejercitación de los brazos.

Ejecución

1. Para realizar el press francés tendremos que tratar de extender el codo hasta que nuestro antebrazo quede perpendicular al suelo, pero evitaremos bloquear el codo al final de la fase concéntrica.
2. Cuando llevemos a cabo la fase excéntrica en la que el codo se vaya flexionando poco a poco y la barra vaya descendiendo, intentaremos que la barra baje lentamente, ya que esto nos ayudará a aumentar la activación del tríceps y por tanto aumentarán nuestras ganancias.
3. Deberíamos tratar de inspirar durante la fase excéntrica mientras que espiraremos durante la fase concéntrica. La respiración no es el punto más importante, pero todo granito cuenta.

Circulo de Brazos

Mientras hace círculos en los brazos, involucre los músculos centrales, mantenga la espalda y los brazos rectos y mantenga un patrón de respiración suave y profundo. Mantenga la cabeza en alto y el cuerpo en formación T durante todo el ejercicio.

Ejecución

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Levante y extienda los brazos hacia los lados sin doblar los codos.
3. Gire lentamente los brazos hacia adelante, haciendo pequeños círculos de aproximadamente 1 pie de diámetro.
4. Completa un juego en una dirección y luego cambia, girando hacia atrás.

Mantenerte en forma no sólo es importante a la hora de verte bien, manteniendo el buen hábito del ejercicio, verás que obtendrás otros beneficios, como dormir mejor, tener más energía, una mayor resistencia física, entre otras. Para más rutinas como esta, sigue de cerca nuestras publicaciones.