8 pasos para hacer ejercicio todos los días

Si bien muchas personas temen y evitan el ejercicio, el movimiento puede ayudarlo a sentirse mejor con su cuerpo todos los días. Con estos movimientos de fitness fáciles y eficaces, podrás hacerte más fuerte y sentirte bien haciéndolo. Algunos ejercicios de alto impacto no resultan atractivos. El ejercicio se trata de encontrar algo que disfrutes y que te haga sentir más realizado. Estos son los pasos más importantes que pueden ser completados (y modificados) por todos los niveles de energía y condición física. Todos se pueden hacer sin ningún equipo, pero puedes agregar bandas de resistencia para aumentar el desafío con el tiempo.

1. tablero

Ya sea que se haga en los antebrazos o en los dedos de los pies, este es uno de los mejores fortalecedores de la zona lumbar y central. Puedes aumentar el tiempo que le dedicas, pero empieza manteniéndolo durante 20 a 30 segundos. Puedes hacerlo más difícil aguantando más tiempo y golpeando el suelo con las rodillas, y puedes hacerlo más fácil haciendo planchas desde las rodillas. También hace que sea mucho más fácil progresar hacia un empuje completo. Para apuntar a los oblicuos, haz una plancha lateral.

2. Perro boca abajo

Una postura básica de yoga es la del perro boca abajo, que estira los isquiotibiales y activa ligeramente el core. Puede ayudar con el entrenamiento de flexibilidad y movilidad. Simplemente meta las caderas en forma de V con las palmas de las manos presionadas contra el suelo. Puedes alternar entre esta posición y plancha para trabajar el core, y también puedes cambiar a posición inclinada o de perro de tres patas. Hay muchas formas de trabajar el cuerpo en esta posición.

3. Contracciones

Las sentadillas, un popular tonificador de la parte inferior del cuerpo, son una forma versátil de quemar los músculos. Además de trabajar los glúteos y las piernas, puede aumentar el ritmo cardíaco y actuar como ejercicio cardiovascular diario durante 10 a 20 minutos. Puedes hacer una sentadilla sumo con los pies más anchos que las caderas si sufres problemas de rodilla. Intente estrechar o ampliar su posición y considere mantener el pulso o la posición estática. También puedes ponerte una banda de resistencia alrededor de los muslos para un desafío adicional.

4. escaladores

Este movimiento de cuerpo completo, una excelente manera de desarrollar el núcleo y los oblicuos, puede ayudar a aumentar el ritmo cardíaco. No necesitas ningún equipo y puedes controlar la velocidad. Aumente la velocidad para un entrenamiento cardiovascular más sudoroso. Reduzca la velocidad para un menor impacto. Por supuesto, este movimiento es similar a los burpees, y muchas personas tienen una relación de amor/odio con ellos. Es importante elegir un ritmo que funcione para usted y siempre puede tomar descansos o hacer cambios.

5. Elevaciones de piernas

Se pueden hacer de lado, a cuatro patas o de pie. Si está de pie, agárrese de una silla o de una pared para mantener el equilibrio. Si está acostado de lado, doble la pierna y estire la pierna superior, extendiendo la mano hacia arriba y probando los pulsos. Puede agregar una banda de resistencia para hacerlo más difícil e intentar levantar desde todos los lados, incluidos los costados, el frente y la espalda para lograr un mejor compromiso. Vea si prefiere este movimiento de pie o acostado.

6. Puente de glúteos

Esto se puede hacer colocando la espalda en el suelo y levantando las caderas. Sube las caderas con los pies firmemente apoyados en el suelo y aprieta el trasero en la parte superior del movimiento. Para hacerlo más difícil, puedes ponerte una mancuerna en la pelvis, probar con flexiones y agarres, o agregar una banda de resistencia. Hacer puentes de glúteos durante solo 40 segundos al día puede ayudar a fortalecer los glúteos, el suelo pélvico y toda la zona lumbar. Además, abre la espalda y el cuello.

7. perro pájaro

Realizado sobre manos y rodillas, el perro pájaro es un ejercicio para toda la vida que requiere estabilidad y equilibrio, pero puede modificarse para adaptarse a su nivel de habilidad. Comience a cuatro patas con Hans debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga el cuello neutral y extienda la pierna derecha mientras extiende el brazo izquierdo, manteniendo las caderas cuadradas. Haga una pausa de unos segundos y regrese a la posición inicial antes de repetir con el brazo y la pierna opuestos.

8. Insecto muerto

Si tiene problemas para ejercer presión sobre las rodillas o las muñecas, le encantará el insecto muerto, que se hace acostado boca arriba. Puede funcionar para todos los niveles de condición física y puede ayudar a activar los músculos centrales. Comience a recostarse boca arriba con los pies sobre la mesa. Extiende la pierna izquierda y lanza el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo la zona lumbar en el suelo. Luego lleva la pierna de regreso a la mesa y haz el mismo movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Para hacerlo más difícil, puedes llevar el brazo detrás de la cabeza.